Hem

Kursresor

Kursanmälan

Logi

Böcker

Oss bakom

E-post

HÄlsobeteenden

Vad kan Du sjÄlv gÖra Åt din situation?

Vill du ändra på din tillvaro? Du är den enda som kan ändra på ditt liv:
Här kommer några gyllene regler :

1. Bestäm dig
Det första steget är mentalt. Fundera på om du verkligen vill ändra dig och i så fall på vilket sätt. Sätt upp alla plus och minus med ditt nuvarande beteende. Kommer du fram till att du vill, så ge dig då inga alternativ. När du vill av inre övertygelse kommer du att lyckas! Se mallar nedan.

2. Sätt upp mål
Bestäm dig för hur du vill vara och må om 6 månader. Dela upp målet i delmål och sätt upp kontrollpunkter. Se målen för din inre syn. Hur vill du kunna ta hand om en bestämd situation, hur vill du påverka din hälsa, ändra din kost eller vilken kondition vill du ha. Skriv ned målen och kontrollera måluppfyllelsen.

3. Avsätt tid
Ledig tid kommer aldrig. Prioritera de aktiviteter du valt. Regelbundenhet är A och O. Schemalägg aktiviteter i god tid.

4. Inga undanflykter
Allt kan användas som undanflykter för att inte genomföra de förändringar du vill. Genomskåda dem.

5. Planera långsiktigt
Du blir ingen ny människa på några dagar. Inte ens några veckor. Genomför och följ upp dina program långsiktigt.

6. Sök stöd från omgivningen

7. Börja nu !
Viktiga hälsobeteenden är kost, fysisk aktivitet och sömn. Här nedan kan du läsa lite om dessa faktorer:

Kost och hÄlsa

Mycket har hänt inom detta område de senaste åren. Framför allt har man börjat förstå att kosten bara är en bit, men en viktig sådan, när det gäller att hålla oss friska. Vi skall diskutera de senaste rönen om vad man bör äta och hur man bör äta.

Det kanske allra viktigaste att förstå är att kosten är en del i helheten, där de andra bitarna är "hur vi upplever tillvaron" och i vilken omfattning vi använder vår fysiska förmåga att röra på oss.

Tyvärr framkallar stress ofta ett självdestruktivt beteende som ofta leder till ett missbruk av mat, tobak, alkohol och andra droger. Man får en tendens att överge en hälsosam livsstil vilket i sin tur kan bidra till sjukdom. Stress kan också ge upphov till ett beteende där man "belönar" sig själv, "skämmer bort" sig genom till exempel skadliga matvanor för att "kompensera" sig för allt lidande man måste genomgå.

De allra flesta av oss vet rätt så väl vad vi skall äta, dvs minska på fettet och äta mera fibrer etc, men ändå har vi svårt att göra några förändringar till det bättre.

Genom att veta mera vad som händer i kroppen när vi äter olika födoämnen får vi en större insikt och även kanske i viss mån respekt för vår fantastiska kropp. Det blir då lättare för oss att ge kroppen rätt bränsle, speciellt om vi också lär oss att vi kan förändra kosthållet utan att vi behöver uppleva att vi gör stora uppoffringar. Om man upplever förändringarna som uppoffringar brukar man relativt snart falla tillbaka i gamla vanemönster.

Kostens beståndsdelar

Vår kost består av kolhydrater, fett och proteiner samt vitaminer, mineraler och vatten.

Kolhydrater

Kolhydraternas uppgift är framför allt att fungera som bränsle i hjärna, muskler och nervsystem. De behövs också för att starta upp olika processer i kroppen.

Kolhydraterna kan delas upp efter hur de resorberas i kroppen i snabba, halvsnabba och långsamma. Hur snabbt kroppen kan ta upp kolhydraterna beror på var de kommer ifrån och hur de är tillagade. Socker i olika former resorberas snabbt, rå potatis mycket långsamt medan däremot kokt potatis räknas som halvsnabba kolhydrater. De i kroppen icke nedbrytbara kolhydraterna kallar vi kostfibrer och de behövs för att en normal tarmfunktion skall upprätthållas, samt modererar upptaget av näring till kroppen.

Rekommendationerna är att intaget av komplexa kolhydrater bör öka och totalt bör minst 55% av energin komma ifrån kolhydrater. Maximalt 10 energi% bör komma från sockerarter.

Fetter

Fetternas uppgift är också i huvudsak att ge oss energi. Fleromättade fettsyror har stor betydelse för många olika funktioner i kroppen. De ingår i cellväggarna och gör att cellerna fungerar normalt. De är också grundsubstanser för uppbyggnad av ämnen i kroppen som reglerar bl a blodtryck och blodets levringsförmåga. Fett utgör också ett skydd för inre organ och har betydelse för värmeisoleringen av kroppen. I fettet vi äter finns också de fettlösliga vitaminerna A, D, E.

Olika typer av fetter finns. Man skiljer mellan mättade (ex smör, kokosfett) och omättade fetter, mellan enkelomättade (ex olivolja, svensk rapsolja) och fleromättade (ex solrosolja, fiskoljor). I blodet föreligger fetterna som kolesterol och triglycerider. Det är nödvändigt för oss att få i oss en viss mängd fett och då behöver vi de sk essentiella fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Dessa fettsyror är fleromättade. 5 energi% fett anses nödvändigt.

För att kunna påverka sitt fettintag måste man veta hur mycket fett man äter varje dag. Ett sätt kan vara att göra en fettbudget. Eftersom fett är dubbelt så energirikt som proteiner och kolhydrater och dessutom inte innehåller vatten som de flesta andra livsmedel är det lätt att äta för mycket. Om vi utgår från att vi vill få 15% av dagsbehovet (2.000 kcal) av energi från fett (9 kcal/g) innebär detta ett totalt fettintag på 33 g/d. Vill vi då äta ett wienerbröd med 32 g fett en dag så .... 20 energi% = 40 g fett per dag.

Vi kan på detta sätt enkelt hålla kontroll på fettintaget genom att läsa recept, förteckningen över näringsinnehåll på förpackningar etc. Det räcker att kontrollera de stora fettkällorna matfett, kött/fisk/ägg samt mejeriprodukter.

Proteiner

Proteinerna behövs framför allt för uppbyggnad av kroppens olika vävnader. Syre transporteras med hjälp av ett protein - hemoglobin och alla enzymer och hormoner i kroppen är proteiner. 15% av kroppsvikten är protein. Proteinintaget i kosten har varit förvånansvärt konstant med tiden, ca 10-15%. 1900-talet har dock medfört att en allt större del av proteinerna kommer från animaliska födoämnen. Ur hälsosynpunkt vet man ej vilken betydelse detta har. I samband med en total överkonsumtion av mat kanske de animala proteinerna också bidrar till uppkomsten av hjärt/kärlsjukdomar och vissa typer av cancer.

Vitaminer

Vitaminer är ämnen som mera sällan kan syntetiseras i kroppen. Det finns fettlösliga och vattenlösliga vitaminer.

Fettlösliga vitaminer är A-vitamin med beta-karoten som förstadium, vitamin D, E (tokoferoler, alfa-tokoferol anses bäst) och vitamin K.

Vattenlösliga vitaminer är B-1, (Thiamin), B-2, (Riboflavin,) Niacin, Pyridoxin (B-6), Pantotensyra, Biotin, Folsyra, B-12, och vitamin C.

De flesta vattenlösliga vitaminer konverteras till coenzymer i kroppen och används antingen när kroppen producerar energi eller i blodbildningen. Pga att de är så viktiga för energiproduktionen upptäcker man brister först hos snabbt växande vävnader (resp. individer).

Vitaminerna har dels sk vitamineffekter som jag här inte närmare skall beröra. Ett exempel på en känd vitamineffekt är sjukdomen skörbjugg som man får när man intar för lite C-vitamin.

Nyligen har man upptäckt andra effekter av vitaminerna, de sk antioxidativa egenskaperna som har stor betydelse för att bekämpa de fria syreradikaler som ständigt bildas i vår kropp.

Framför allt vitamin A, C, E och ß-karoten är effektiva hämmare av fria radikaler. Vitaminerna har olika effekter på olika typer av fria radikaler varför man bör tillföra allihopa.

Vitamin E skyddar mot skador i cellmembranen liksom det förhindrar härskning av fetter även utanför kroppen. Det finns en mängd olika typer av vitamin E, sk tokoferoler, och en hel del av dessa kan ej passera genom tarmslemhinnan. Viktigt är därför att exempelvis margariner man köper har tillsats av alfatokoferol som kan passera tarmslemhinnan.

För att få bra effekt på fria radikaler bör dock doserna vara betydligt större än vad som behövs för att få vitamineffekterna.

Kostfiber

Vad är kostfiber och vilka födoämnen innehåller mycket kostfiber?

Kostfiber är de delar av vegetabilierna som ej bryts ned av tunntarmens enzymer. I denna definition ingår då även polysaccarider som bryts ned i tjocktarmen (av olika bakterier) samt associerade ämnen typ fytinsyra och cellväggsproteiner som har fibereffekter. Fibrerna omger växtcellerna som ett skydd, ett "skal".

Fiberrik mat stannar längre tid i magsäcken och töms ut i tarmen under en längre tid än fiberfattig mat. Matsmältningen sker i ett lugnare tempo och det blir ej så kraftiga blodsockerstegringar. Fiberrik mat ger därför en mera långvarig mättnadskänsla.

Man har funnit en mängd olika fiber ämnen som är effektiva antioxidantia och som följaktligen kan minska risken för både cancer och hjärtkärlsjukdom. Speciellt har man i USA undersökt brysselkål och i Holland gul lök.

Man redovisade ett antal djurförsök framför allt på möss där man framkallat tumörer som sedan gick tillbaka när man gav dessa olika substanser från fibrer.

Intaget av kostfiber bör vara minst 30 gram per dag.

Fria syreradikaler

Vävnaderna i kroppen kan utnyttja det syre vi andas in i de energiskapande processerna i cellerna. I dessa processer bildas energirika fosfater som kroppen kan använda när den behöver energi. I cellerna deltar syret vid förbränningen av näringsämnen och slutprodukterna blir då koldioxid och vatten.

Vid reduktionen av syret till vatten tillförs syremolekylen (O2), fyra elektroner och fyra vätejoner och därigenom bildas två vattenmolekyler (H2O). Syremolekylen kan dock bara ta emot en elektron i taget varför syreradikaler bildas tillfälligt. En fri syreradikal är en atom eller molekyl som har ett udda antal elektroner i det yttersta elektronskalet. De vanligaste syreradikalerna är O2*, OH*.

Elektronerna strävar att hålla ihop två och två vilket medför att den snabbt vill para ihop sig med någon elektron från någon molekyl i närheten. En okontrollerad reaktion startar som håller på tills den fria radikalen stöter på en antioxidant eller en annan fri radikal.

Fettmolekylerna är de molekyler som lättast påverkas av de fria syreradikalerna och fettsyreradikaler bildas. Cellernas fleromättade fetter i är mest känsliga och en kedjereaktion som kallas lipidperoxidation sker. Samma process sker vid vanlig härskning av fetter som utsätts för luftens syre.

Då de fria syreradikalerna angriper cellmembranen åstadkoms skador i cellväggarnas lipidlager. Då cellkärnan träffas kan DNA-molekylen skadas och en mutation ev uppstå. Forskarna kopplar därför ihop bildningen av fria radikaler med en lång rad sjukdomar inklusive hjärt/kärlsjukdom och cancer liksom även normalt åldrande.

Kroppen har ett antal skyddsmekanismer för att oskadliggöra fria radikaler. Exempel på sådana är super-oxid-dismutas, (SOD), som innehåller spårämnena koppar och zink eller enbart mangan, katalas, som innehåller järn, glutation-peroxidas, (GSDHpx), som innehåller selen.

Vid stress minskar kroppens försvar mot fria radikaler kraftigt.

En stor och enig forskarkår menar att de antioxidantia som vi tillför via kosten är synnerligen viktiga och amerikanska hälsovårdsmyndigheter rekommenderar att man skall äta gröna, gula och röda grönsaker och frukter 5 - 6 gånger per dag. Detta innebär att varje gång man äter något, tom när man fikar (!), skall man ha grönsaker och frukt med.

Frågan är om detta räcker menar många forskare och de rekommenderar att man dessutom skall komplettera med antioxidantia i tablettform.

Hunger och mättnad

För att vi skall vara mätta länge tid bör vi därför äta en mat som fyller upp magen ordentligt och passerar långsamt igenom magsäcken samt resorberas från tunntarmen under lång tid. En sådan mat består i huvudsak av komplexa kolhydrater, främst stärkelse, från säd, potatis och rotfrukter. Denna kost innehåller också mycket fibrer. Vi blir mätta men ej dåsiga, och får en hög fysisk och psykisk arbetsförmåga eftersom både musklerna och hjärnan i första hand efterfrågar kolhydrater för att fungera bra.

Praktiska kostrekommendationer

1. Starta varje måltid med frukt och grönsaker - även mellanmålen!

2. Låt merparten av måltiden bestå av komplexa kolhydrater i form av spannmålsprodukter, pasta, ris, potatis, rotfrukter och grönsaker. Låt kött, fisk och mjölkprodukter utgöra en mindre del.

3. Fördela gärna matintaget på flera, mindre måltider, förslagsvis 3 huvudmål och 2-3 mellanmål av god kvalitet.

4. Ät sakta och umgås vid måltiden.

5. Ät en nyttig frukost!

6. Minska intag av fett och socker. Tänk på att fettet ofta är dolt i kött, ost, såser, dressingar, choklad och glass. Socker finns i desserter, glass, choklad mm. Läs på förpackningarna när du handlar!

7. Undvik koffeinhaltiga drycker (kaffe, te, coca-cola). Om du dricker kaffe/te: Helst ej mer än 2-3 koppar per dag.

8. Om du går upp i vikt - öka andelen grönsaker och rotfrukter, då får du ökad mättnadskänsla fast du äter mindre mängd kalorier.

Fysisk aktivitet

Det finns överväldigande veteskapliga bevis för nyttan av regelbunden fysisk aktivitet. Här får du några gyllene regler för att komma igång:

1. Bestäm dig
Det första steget är mentalt. Fundera på om du verkligen vill sätta igång med fysisk aktivitet. Sätt upp alla plus och minus. Kommer du fram till att du vill, så ge dig då inga alternativ. Säg till dig själv: Jag ska! När du vill av inre övertygelse och inte bara känner krav på dig kommer du att lyckas.

2. Sätt upp mål
Bestäm dig för hur du vill vara och må om 6 månader. Dela upp målet i delmål och sätt upp kontrollpunkter. Se målen för din inre syn, känn hur det känns att springa i skogen, åka skidor i pisten. Skriv ned målen och kontrollera måluppfyllelsen. Sätt inte målen för högt! Du kan alltid höja ribban om du märker att det går bättre än du tänkt.

3. Avsätt tid.
Ledig tid kommer aldrig. Prioritera den fysiska aktivitet du valt. Regelbundenhet är A och O.

4. Inga undanflykter
Det regnar, snöar, solen skiner... Allt kan användas som undanflykter. Genomskåda dem. Slå fast att du behöver motionen.

5. Buller och bång
Tala om för alla att du satt igång. Omgivningen kommer att hjälpa dig att ej glömma bort vad du sagt....

6. Planera långsiktigt
Du blir ingen ny människa på några dagar. Inte ens några veckor. I början protesterar kroppen också ordentligt. Ta det lugnt i början, låt kroppen och själen vänja sig successivt. Efter några månader börjar det kännas skönt och du vill inte missa dina motionsaktiviteter. Är du överviktig så räkna inte med att minska mer än 1-2 kg per månad. Tänk också på att muskelmassan ökar, vilket ju är positivt, men muskler väger ju också.

7. Skaffa en eller flera träningskompisar
Dra med familj och vänner. Motionera tillsammans och stötta varann. Bestäm fasta dagar och tider. Ni kommer att sporra varann och det blir inte så lätt att smita undan.

8. Börja nu
Börja direkt, köp joggingskorna, boka tennistiden, prata med dina vänner. Börja motionera i lämpligt tempo med någon vän som är på ungefär samma nivå som du själv. Börja direkt men med en sak i taget. Varannan dag, från och med nu!

Praktiska rekommendationer

1. Konditionsträna med 65-85% av din maximala puls vid 3 tillfällen per vecka och ca 1 timme varje gång, eller vid fler tillfällen minimum 3 timmar per vecka och minst 30 minuter per gång.
2. Genomför ett stretchingprogram varje gång.
3. Styrketräna nödvändiga muskelgrupper minst 2 gånger per vecka.

Dygnsrytm och sÖmn

Dygnsrytm

Du arbetar i en viss rytm som är den ideala för dig. Denna rytm varierar med tiden på dagen, när du ätit, samt vilken typ av människa du är. De flesta människor upplever att de är mest aktiva på morgonen. Aktiviteten minskar något vi niotiden och håller sig på denna nivå till lunch. Efter lunch har de flesta en mindre schackningsperiod på ett par timmar och aktiviteten avtar också innan man går hem. Vissa forskningare menar också att vi växlar mellan utåtriktade perioder på 20 minuter eller längre och lugnare perioder på ca 20 minuter.

Sömn

Det är viktigt att du är utvilad innan du börjar arbetsdagen. Sömnen har stor betydelse för prestationsförmågan och för hur man mår under dagen.

Sömnbrist sänker också prestationsförmågan, en hel natts vaka halverar prestationsförmågan dagen efter. Sömnproblem kan höja blodtrycket och sänka funktionen hos immunförsvaret.

Sömnen är också viktig för tillväxten (en mängd tillväxthormon utsöndras under sömnen), immunförsvaret, lite sömn ger också ökad risk för bl.a. hjärt/kärlsjukdomar och magsår.

Psykisk stress i form av personliga konflikter och sociala förändringar men också för mycket arbete och intensiv aktivitet kort innan sängåendet gör det svårare att sova.

Kaffe och te är vanliga orsaker till sömnstörningar. 1-2 koppar kaffe kan ge insomningsproblem och medför också att andelen djupsömn minskar. Koffein stimulerar som mest 4 timmar efter intaget men har en viss effekt upp till sju timmar. Har man svårt att sova bör man undvika kaffe, te och Coca-cola efter klockan 17. Nikotin har likartade effekter.

Hur förbättrar man då sin sömn?

Många som sover dåligt är känsligare för stress än andra (ej alla) och har en förhöjd spänningsnivå. Avslappningsövningar är därför bra, både muskel-avslappning och mental avslappning. Det är också viktigt att trimma in en fast dygnsrytm. Vid obstruktiv sömnapné får patienten en helt normal sömn efter operation av svalgväggarna.

Regelbunden fysisk aktivitet ger en djupare sömn och också mera djupsömn. Men du skall inte motionera just innan sängåendet eftersom du då blivit aktiverad av din motion. Det är viktigt att varva ner några timmar innan du går till sängs. Lyssna på rogivande musik, gör något avslappnande (Hälsa nr 1 95).

Enligt sömnforskaren Pierre Fluchaire ( Sov gott - må bättre ICA bokförlag 1994) bör du anpassa dina sovvanor till din egen sömncykel. Du kan ta reda på den genom att ta tiden för den första gäspningen på kvällen tills tröttheten kommer tillbaka 1,5 - 2 timmar senare. Du bör lägga dig i samband med att du får signalerna (= gäspningar, trötthet) och se till att få 4 till 5 sömncykler per natt. Detta är dock inte det viktigaste utan huvudsaken är att du inte avbryter en sömncykel med en skrikande väckarklocka. Du bryter då den aktivitet i hjärnan som ger psykisk stabilitet stimulerar förmågan att tänka och minnas. Praktiskt gör du så här: Om du skall stiga upp klockan sju och du har kommit framtill att din sömncykel är 2 timmar, bör du påbörja din sista cykel kl fem, och alltså lägga dig klockan 11.

Praktiska rekommendationer

1. Rätta dig efter din egen biologiska klocka så långt det går.
2. Förläng gärna förmiddagarna och korta eftermiddagar.
3. Utför krävande uppgifter när du är som mest produktiv.
4. Lägg in avslappning/meditationsövning 15-30 minuter varje dag.
5. Sov så att du känner dig utvilad på morgonen. Avsluta arbetsdagen i god tid innan du lägger dig.
6. Sov på regelbundna tider varje natt.
7. Ha svalt, tyst och mörkt i sovrummet.
8. Ta ej med problem i sängen!

Kontakta oss för mer information om seminarier eller utvecklingsprogram i din organisation.